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20種方法甩開你的偏頭痛

康健雜誌78期 文.黃惠鈴

受夠了,不想再受偏頭痛折磨?除了藉助藥物外,避免生活中的誘發因子,絕不可少。不過,讓你頭痛的原因,不見得會讓他受苦,每個人要小心的陷阱不盡 相同。最好的辦法是記錄頭痛日記,嘗試揪出禍因。《梅約頭痛小百科》一書建議,頭痛日誌的內容應該包括:頭痛什麼時候、及如何開始發作;頭痛持續多久;哪 裡會痛以及有多嚴重;你用什麼療法,以及成效有多好。 另外,以下幾種方法教你避開危機。

1.少碰3C食物
乳酪起司(cheese)、巧克力(chocolate)、柑橘類食物(citrous fruit)可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸,會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。

2.小心香腸、熱狗咬你
香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品,可能會害你偏頭痛。另外,也要避免含味精多的食物。

3.避免代糖食品
研究發現,代糖「阿斯巴甜」(aspartame)可能會過度刺激或干擾神經末梢,增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料(低糖可樂、低糖 汽水)、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人,只要啜飲一小口低糖汽水,可能就會引發頭痛。
注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。《頭痛倖存者》(Headache Survival)一書建議,想要增加食物或飲料的甜度,可用蜂蜜、楓糖漿等替代。

4.咖啡,讓你歡喜讓你憂
咖啡因可以有助於緩和頭痛,也有可能造成頭痛,需要你聰明使用。有些人發現,喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水,可以減輕頭痛。但不幸地,如果你常攝取咖啡因,一陣子不喝,你可能會因戒斷而引起頭痛。另外,咖啡因可能會過度緊縮血管,刺激神經系統,並干擾睡眠。
一天最好少於100毫克(大約一杯濃咖啡)。其他含咖啡因的飲料,如茶,也要儘量避免。

5.來些鎂吧!
鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說,即使只缺一點鎂,就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂?除了頭痛外,如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感,你可能得修正飲食習慣。
加工食品會耗損你體內的鎂,要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子(如葵花子、杏仁、腰果、榛子等)、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議,每天也可補充500~750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。

6.補充維他命B2
研究發現,口服高劑量維他命B2(核黃素)可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。

7.睡眠規律,不廢寢
維持規律的睡眠作息,即使在週末假日也定時上床、起床,對有偏頭痛的人來說,格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛,睡太多也會讓你偏頭痛。

8.三餐定時,不忘食
別為了減肥而少吃一餐,代價可能是偏頭痛。注意營養均衡,吃富含碳水化合物、低脂的食物,並喝足夠的水。

9.戒菸、少喝酒
戒菸酒吧!所有酒精類飲料都會引發頭痛,特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。如果真的想喝,選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒,但至多兩杯。

10.減少壓力
學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛,不妨有時泡個溫水浴,舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧,或學用腹式呼吸,慢慢吸氣,腹部逐漸外鼓,吐氣時,腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然,別忘了凡事放輕鬆,多點耐性。

11.規律運動
運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查,有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。
林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議,對有偏頭痛的人來說,因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀,類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動(例如瑜伽、氣功),可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。
運動也可能引發偏頭痛,通常是因為運動太激烈,超過你的體能負荷。所以,要擬定運動計劃前,可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身,同時在運動時和運動後要適時補充水分。
《梅約頭痛小百科》一書也建議,如有必要,可以在醫生的指示下,在開始運動前約20分鐘,適量服用止痛劑,可能有助於避免因運動帶來的頭痛。

12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛,濫用止痛藥,超過標籤或醫生指示的劑量,不但無法解除疼痛,相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」,讓你長期慢性每天都頭痛。
台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊,成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等,甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑,也會成癮。
如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥,你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥,」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。

13.善用熱敷和冰袋
冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部,或在前額放冰袋。

14.勤做肩頸運動
頸部疼痛可能會造成偏頭痛,甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現,頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時,會加劇偏頭痛。上班族電腦用得多,要注意螢幕和座椅高度、坐姿等,至少每工作50分鐘,休息10分鐘,望向遠處、繞動肩頸。

15.檢查你的處方藥
《梅約頭痛小百科》一書指出,一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如:
■心臟和血壓藥,如硝化甘油
■胃腸藥,如制酸劑
■荷爾蒙製劑
■某些抗生素
■某些非類固醇抗炎藥
如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起,可以和醫生討論是否換藥。

16.小心使用避孕藥
避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後,開始偏頭痛發作。另外,有些研究認為,偏頭痛的婦女服用避孕藥,會增加中風的風險。偏頭痛病人如要服用避孕藥,最好先徵詢醫生;或改用保險套做安全性行為。

17.月經前、之間,多喝水
長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲,提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人,而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間,她會比平常喝更多水,有助於避免頭痛。

18.戴上太陽眼鏡
溫度也是誘發頭痛的一個因素,不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒,夏天開 冷氣,偏頭痛病人要避免直吹。另外,《梅約頭痛小百科》也指出,強烈的陽光和反射閃光造成大約三~四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不 舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡,避免強光照射,保護眼睛。

19.是不是香水、清潔劑惹禍?
有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾,引起頭痛。典型令人不適的氣味包括:香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。

20.營造安靜的環境
強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。



2009/11/29

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